CÁCH TÍNH KHẨU PHẨN ĂN CHO NGƯỜI LỚN

Có thể bạn chưa biêt thì ở trên đỉnh tháp dinh dưỡng là nhóm chất cần hạn chế như chất béo, muối, đường; còn ở khu vực chân tháp là nhóm thực phẩm căn bản của bữa ăn như ngũ cốc, gạo, ngô…

Dưới đây là chia sẻ của bác sĩ Trần Thị Minh Nguyệt giới thiệu phương pháp lựa chọn thực phẩm khoa học và đảm bảo dinh dưỡng bằng cách quan sát sự trình bày mức độ ưu tiên của các nhóm thực phẩm khác nhau trong một hình tháp. Nhớ đó bạn có thể biết cách tính khẩu phần ăn cho người lớn, từ trên xuống: Đỉnh tháp bao gồm những thực phẩm nên hạn chế tối đa sử dụng, chân tháp là nhóm chất nên ăn nhiều vì có lợi cho sức khoẻ.

1. Tháp dinh dưỡng

Để biết cách tính khẩu phần ăn cho người lớn thì bạn phải hiểu về tháp dinh dưỡng. Dưới đây là phần thông tin diễn giải.

a. Carbohydrat

Đáy tháp là khu vực của nhóm  carbohydrat bao gồm các loại hạt ngũ cốc như: gạo, ngô và thực phẩm nhiều tinh bột như khoai, bánh mì, miến, bún… Đây được coi là thực phẩm căn bản của mọi bữa ăn của chúng ta. Carbohydrat cung cấp nhiều năng lượng và các vitamin, khoáng chất, chất xơ mà lại có ít chất béo và cholesterol. Tuy nhiên bạn cần lưu ý rằng các loại bánh được chế biến với nhiều chất béo như như chiên, phết bơ… không được xếp vào nhóm thực phẩm này.

b. Nhóm các loại rau

Tiếp theo là nhóm rau các loại được cung cấp dưới dạng thực phẩm mà con người sử dụng mỗi ngày. Đối với các loại rau có lá xanh đậm sẽ chứa nhiều vitamin A, vitamin C. Còn các loại rau có lá màu vàng đậm thì chứa nhiều caroten (tiền tố vitamin A). Ngoài ra các loại rau có nhiều tinh bột hay hạt đậu có nhiều chất đạm, chất xơ… Trên thực tế thì hầu hết rau đều chứa rất ít hoặc không có chất béo, không có cholesterol. Bạn đọc cần lưu ý tính đến lượng chất béo hay dầu giấm, pho mát, thịt, bơ… được thêm vào khi nấu nướng. Thực phẩm nhóm này được khuyến khích dùng nhiều.

c. Các loại trái cây

Nhóm thực phẩm này nên được sử dụng từ 3 đến 4 lần trong ngày với lượng vừa phải cho mỗi lần ăn. Có rất nhiều người không có thói quen hoặc không thích ăn nhiều trái cây trong các bữa ăn của mình. Nhưng có thể bạn không biết rằng trái cây chính là nguồn dinh dưỡng thiên nhiên rất phong phú, không cần chế biến và rất dễ tiêu hóa. Bên cạnh đó thì trái cây chứa lượng đường tự nhiên rất bổ dưỡng, không gây hại như các loại đường tinh chế. Tuy nhiên bạn đọc cũng cần lưu ý: Các loại trái cây đóng hộp được cho thêm rất nhiều đường, không xếp vào nhóm này.

d. Sữa và các loại thực phẩm từ sữa

Đối với nhóm thực phẩm từ sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa bao gồm: bơ, pho mát, sữa chua, kem… được xem như là một nguồn cung cấp canxi và vitamin B2 (riboflavin) nhiều nhất cho cơ thể. Đồng thời cũng cung cấp nhiều chất đạm, vitamin A, vitamin D. Nhóm thực phẩm này nên sử dụng trong các bữa ăn hằng ngày, đặc biệt với trẻ em đang độ tuổi phát triển.

Thành phần trong sữa tự nhiên có khá nhiều chất béo, dó đó người ta đã chế biến ra một số loại sữa ít hoặc không có chất béo bằng cách loại bỏ chất béo. Trẻ em đang trong thời kì phát triển cần uống sữa nguyên chất, còn đối với người trưởng thành và người già nên dùng sữa đã lấy bớt chất béo. Đối với một số người thiếu men lactase trong cơ thể dẫn đến không tiêu hoá được đường lactose trong sữa thì có thể uống loại sữa không có lactose hoặc ăn sữa chua. Lưu ý: Một thìa cà phê bơ chứa đến 4 g chất béo.

e. Nhóm thực phẩm từ thịt và cá

Nhóm thực phẩm có chứa chất đạm sẽ có trong các loại thực phẩm như: thịt, cá, các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, và trứng. Khi nghĩ đến chất đạm chúng ta thường có xu hướng chú ý đến thịt, cá tuy nhiên trên thực tế các loại đậu cũng cung cấp một số lượng đáng kể đạm chất lượng tốt hơn, ít nguy cơ gây bệnh hơn, có thể thay thế hoàn toàn cho thịt cá trong bữa ăn hằng ngày. Mỗi ngày chỉ nên dùng tối đa từ 150 g đến 210 g thịt.

f. Đỉnh tháp

Đỉnh tháp được xem là nhóm thực phẩm dùng càng ít càng tốt bao gồm các loại như: muối, đường, các loại chất béo. Đối với nhóm này chỉ nên dùng rất ít. Bạn cần lưu ý rằng khi cho thêm chúng vào thực phẩm phải kiểm soát được số lượng để không vượt quá giới hạn có thể gây hại cho sức khỏe. Đối với số lượng nhỏ, đường, muối, chất béo đều làm tăng vị ngon cho thực phẩm, tuy nhiên khi dùng nhiều quá sẽ gây hại. Riêng đối với đường, chỉ cung cấp năng lượng mà không có chất dinh dưỡng nên cần hạn chế. Bác sĩ khuyên có thể thay thế hoàn toàn lượng đường dùng trong thực phẩm hằng ngày bằng đường tự nhiên trong trái cây sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

2. Cách tính khẩu phần ăn cho người lớn

Chúng ta nên dựa vào các thông tin như: độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính để biết được cách tính khẩu phần ăn cho người lớn. Để đánh giá khẩu phần cho người lớn có đảm bảo với nhu cầu hàng ngày hay không, chúng ta có 2 cách: thông qua đánh giá tình trạng dinh dưỡng và khẩu phần ăn (dựa vào mức tiêu thụ lương thực thực phẩm của cá thể trong 24h qua). Cách đánh giá hai chỉ đó như sau:

a. Về tình trạng dinh dưỡng

Để đánh giá về tình trạng dinh dưỡng, để xác định cơ thể của bạn có đang phát triển tốt, gầy hay thừa cân, ta dựa theo công thức tính chỉ số khối cơ thể BMI.

BMI được tính bằng cân nặng (tính theo kg) chia cho chiều cao bình phương (chiều cao tính theo m). Nếu có thể bạn có chỉ số BMI dưới 18,5 là thiếu năng lượng trường diễn, BMI từ 18,5 đến 24,9 là bình thường, BMI bằng hoặc trên 25 là thừa cân và bằng hoặc trên 30 là béo phì.

b. Về khẩu phần ăn

Tuỳ theo cuờng độ lao động, người ta thường chia ra:

– Lao động rất nhẹ (tĩnh tại): 120 Kcal/giờ
– Lao động nhẹ: 120 – 240 Kcal/giờ
– Lao động trung bình: 240 – 360 Kcal/giờ
– Lao động nặng: 380 – 600 Kcal/giờ

0/5 (0 Reviews)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *